Differenti metodologie dell’allenamento della corsa nel pentathlon moderno
Qui di
seguito vi esporrò le differenti metodologie che gli allenatori della mia
carriera sportiva hanno utilizzato con me.
Farò
riferimento ai periodi in questione e cercherò in alcuni casi con l’aiuto
di note a rendere più chiara la lettura dei programmi.
Vi
proporrò le settimane tipo:
Dove a un
giorno vi è un solo programma, significa che nelle varie settimane si
ripeteva sempre questo con magari insignificanti variazioni. Dove invece
sono riportati più programmi sono quelli che si sono susseguiti nel corso
delle varie settimane in ordine cronologico.
Luglio
1995 (in società) (lavoro finalizzato alla fine di agosto)
Tecnico: Comotto Marco
Lunedì:
30’di lungo
Martedì:
5x1000(1’); 7km medio; 3x1500(2’); 6km di medio progressivo; 5km
medio
Mercoledì:
35’ di lungo
Giovedì:
7km di medio; 10x60mt in salita; 2x2000 + 1x1000; 8x100 in salita
Sabato:
10x60mt in salita; 35’ di lungo
Febbraio
1997 (in nazionale) (periodo di carico)
Tecnico: Cacchi Bruno
Lunedì:
50’di lungo
Martedì:
12x500(1’) in soglia anaerobica; 6x1000(1’) in soglia anaerobica
Giovedì:
10km di medio
Venerdì:
50’ di lungo
Sabato:
4x5’ variazioni (30”/30”)
Luglio
1997 (in nazionale) (lavoro finalizzato alla metà di agosto)
Tecnico: Cacchi Bruno
Lunedì:
50’di lungo
Martedì:
12x500(1’) in soglia anaerobica; 6x1000(1’) in soglia anaerobica;
30’ variazioni (1’30”f/1’p)
Giovedì:
2x500(1’) + 1000(4’) + 1500(4’30”) +1000(4’) +500
Venerdì:
50’ di lungo
Sabato:
risc + 35'(15’(1’32”p/8”f) + 5’rec attivo + 15’(5’variaz30/30, 5’rec
attivo,
5’var30/30)
Dicembre
1997 (in Fiamme Azzurre) (periodo di carico)
Tecnico: Tamburri Roberto
Lunedì:
4x2000(2’); 4000(4’) + 10x200; 8x1000(1’30”)
Martedì:
35’ di lungo + esercizi di potenziamento per i piedi
Mercoledì:
50’ di lungo con 20’ finali in progressione
Venerdì:
8km di medio progressivo
Sabato:
45’ di lungo + esercizi di potenziamento per i piedi
Febbraio
1998 (in Fiamme Azzurre) (periodo di gare)
Tecnico: Tamburri Roberto
Lunedì:
3x2000 variazioni; 2x3000 variazioni; 4x1500 variazioni; 5km di
medio; 3x500 + 4x400
Martedì:
40’ di lungo
Mercoledì:
4,5km medio progressivo + 500 forte; 6km di medio progressivo; 6km
variazioni; 2x1500(5’rec); 2000 + 4x500 +1000;
Venerdì:
200-400-600-800-1000-800-600-400-200; 10x400; 8x500;
2x2000 variazioni; 5km di
medio
Sabato:
35’ di lungo
Note
circa gli allenamenti di Tamburri
-i
recuperi nelle ripetute variavano tra i 30” e i 2’
Aprile
1998 (in nazionale) (periodo di gare secondarie)
Tecnico: Stanislav Pitel
Lunedì:
55’ di lungo con 20’/12’ di variazioni
Martedì:
6km di medio + 1km forte; 4x2x400(salita/discesa)(rec1’-2’);
Mercoledì:
50’ di lungo
Giovedì:
6km/8km di variazioni (anche collinare)
Venerdì:
riposo oppure 8x150(rec attivo);
Sabato:
1h10’ di lungo
Luglio 1998 (in Nazionale
juniores) (periodo di Carico a cavallo tra gare importanti)
Tecnico: Petroni Roberto
Lunedì:
40’ di lungo
Martedì:
6x1000; 3000-2000-1000-2x500
Mercoledì:
40’ di lungo
Giovedì:
8km variazioni; 3000-2x1500-1000; 6x1500
Venerdì:
45’ di lungo
Sabato:
4x2000; 8km progressivi; 10km di medio
Agosto
1998 (in Nazionale juniores) (periodo di scarico verso il massimo
appuntamento)
Tecnico: Petroni Roberto
Lunedì:
40’ di lungo
Martedì:
4x1500 progressione interna; 4x1500; 20’ di lungo
Giovedì:
6km di medio; 8km medio; 5km progressivi
Venerdì:
30’ di lungo
Sabato:
5x300; 2km variazioni + 2x1000; 30’ di lungo
Note circa gli allenamenti di Petroni
-i
recuperi nelle ripetute variavano tra i 2” e i 3’, aumentando fino a
4’ verso la gara.
Gennaio-Maggio 1999 (in nazionale) (periodo di gare)
Tecnico: Cacchi Bruno
Lunedì:
in soglia anaerobica:12x500(1’), 6x1000(1’), 14x400(45”);
15x300(30”)
Martedì:
12km di medio in progressione; diminuisce a 6km verso il periodo che conta
Giovedì:
3x2000(2’); 2x2000+ 2x1000(1’); 4x1500(1’30”)
Venerdì:
50’ di lungo
Sabato:
36’ variazioni(16’(1’45”p/15”f) 20’(5’variaz30/30, 5’rec
attivo,
5’var30/30, 5’ rec attivo); verso il periodo che conta 4x5’(30”/30”)
Gennaio
2001 (in Fiamme Azzurre) (periodo di carico)
Tecnico: Conforto Alessandro
Lunedì:
45’
Martedì:
3000-2000-1000-500(1’30”-1’); 4x2000(2’); 1000-2000-1000-2000-1000(1’-2’); 7x1000(2’)
Mercoledì:
45’ di lungo
Giovedì:
3000-2000-1500-1000-2x500(3’>1’); 6x400in salita +
2x1000(2’) + 2x500(1’30”); 6x1000(2’30”); 6x400 in salita +
3x500(1’30”)
Sabato:
10km medio; 8km di medio; esercizi di potenziamento + 40’ di
lungo; 6km di medio; 6km di medio
Marzo-Aprile
2001 (in nazionale) (periodo di gare secondarie)
Tecnico: Cacchi Bruno
Lunedì:
variazioni 40’ (10’(1’54”p/6”f) 20’(5’rec attivo,
10’variaz30/30, 5’rec attivo) 10’(1’54”p/6”f))
Martedì:
10km di variazioni;
Giovedì:
3x(2x500(1’30”attivo)+1000)(3’attivi); 4x(3x400(1’))(5’);
2x(2x500(2’) +1000)(3’) +2x1000(3’); 6x1000(2’)
Venerdì:
45’ di lungo
Sabato:
soglia anaerobica: 6x1000(2’); 6x1000(2’); 6x800(2’30”)
Luglio
2001 (in nazionale) (periodo di scarico verso il massimo appuntamento)
Tecnico: Cacchi Bruno
Lunedì:
30’ di lungo + allunghi
Martedì:
8km variazioni; 1500(3’30”) + 2x1000(3’) +1000variazioni;
2x1000(3’) + 3x500(2’)
Mercoledì:
30’ di lungo
Giovedì:
6km variazioni; 6km di medio; 5km di variazioni
Sabato:
8x500(1’30”); 8x400(1’30”); 10x300(1’30”)
Febbraio
2002 (in nazionale) (periodo di inizio stagione agonistica)
Tecnico: Risi Umberto
Lunedì:
6x500(400medio 100forte)(1’); 1000(2’) + 4x500(1’30”); 4x1000(200f
/200p); 8x500(400medio/100forte)(1’15” attivo)
Martedì:
50’ di lungo
Mercoledì:
12x300 (1’); 15x400(45”); 2x800(1’30”)+10x150(45”);
15x200(45”)
Venerdì:
6km di medio; 8km di medio; 6km(5km in
progressione+1000forte); 4x1000(2’)
Sabato:
50’ di lungo;
Maggio
2002 (in nazionale) (periodo di gare)
Tecnico: Risi Umberto
Lunedì:
4km(200/200); 5x800(2’); 4x1000(2’); 8x500(1’15”)
Martedì:
50’ di lungo
Mercoledì:
12x300 (1’); 8x400(1’15”); 20x100(1’); 5x800(200/200)
Venerdì:
6km(5km in progressione+1000forte); 6km di medio;
Sabato:
50’ di lungo;
Settembre 2002 (in
nazionale) (ripresa dell’attività)
Tecnico: Risi Umberto
Lunedì:
1h; 30’+6km di medio; 30’+6km(1000/1000); 55’+1000 in progressione; 3000(4’)+2000(2’)+1000
Martedì:
1h di lungo
Mercoledì:
1h di lungo
Venerdì:
1h di lungo; 30’+6km in progressione; 6x1000(1’); 20x200(30”); 15km di medio(test)
Sabato:
50’ di lungo;
Dicembre
2002 (in nazionale) (periodo di carico)
Tecnico: Risi Umberto
Lunedì:
5x200(50”)+(2’)1000(2’)+5x200(50”); 6km(200/200); 3x5x150 in salita(rec attivo); 6km in progressione; 6x1000(1’)
Martedì:
50’ di lungo
Mercoledì:
10x300(1’); 15x200(45”); 10x250 in salita(rec attivo);
6km(500/500); 4x(300+200+100)in salita(rec attivo);
Venerdì:
30’+10x150 in salita(rec attivo); 10x200in salita (rec attivo) + 4km di
medio; 6km di medio; 4x1000(2’); 6km(1’/1’)
Sabato:
50’ di lungo;
Giugno-Luglio
2003 (in nazionale) (periodo di scarico verso il massimo appuntamento)
Tecnico: Risi Umberto
Lunedì:
4x1000(1 medio/a forte); 4km(100/100); 2x2000progressivi(3’); 3km di
medio +4x500passo gara
Martedì:
45’ di lungo
Mercoledì:
15x200(50”); 3x(600+400+200)(1’30”); 5x600(1’30”);
5x(300+200+100)(1’); 10x300(1’20”)
Venerdì:
6km di medio; 10x300(100f 100p 100f); 15x200(30”);
3x1500(300/300)(2’); 1000+8x150
Sabato:
45’ di lungo;
Note
circa gli allenamenti di Risi
-le
ripetute brevi, quali 300,200,150,100, dovevano essere interpretate al
passo che si tiene in gara.
-le
ripetute più lunghe di solito erano ad un ipotetica soglia anaerobica
Gennaio
2006 (in nazionale) (periodo di carico)
Tecnico: Vincenzo De Luca
Lunedì:
Potenza Aerobica 15x300(2); 2x(2000-300)+2x(1000-300); 6x1000;
4x1000+4x700
Martedì
: Ex Potenziamento/Andature +25’/30’ di lungo
Giovedì:
12x60salite+3500 di medio; 4x50salite+5x300salite+500forte+300f; 4x100salite+5x60salite+5000 di medio
Venerdì:
Andature+10km di lungo
Sabato:
Ex Potenziamento/Andature +20’ di lungo
Aprile
2006 (in nazionale) (periodo di gare)
Tecnico: Vincenzo De Luca
Lunedì:
Potenza Aerobica 3000-2000-1000; 10x500; 4x1500; 5x1000.
Martedì:
Ex Potenziamento + 20’/30’
Giovedì:
15x60 +1km forte; 10x100 +6km di medio;
15x60 +500forte+300 forte; 10x100 +6km di medio
Venerdì:
Ex Potenziamento/Andature +30’ di lungo
Sabato:
10km di lungo controllato
Metà
giugno-metà luglio 2006 (in Fiamme Azzurre) (periodo di scarico verso il
massimo appuntamento)
Tecnico: Vincenzo De Luca
Lunedì:
5x60salite + 5x300salite + 3,5km di medio; 3x(500-400-300-200);
10x100(1’ attivo) + 4x400; 2x2000 + 2x1000 + 2x500
Martedì:
Ex Potenziamento/Andature +40’ di lungo
Giovedì:
Potenza Aerobica 5x1250; 2500 + 2x1250 + 2x600; 6km medio, Venerdì:
Ex Potenziamento/Andature +40’ di lungo
Sabato:
5x100 corsa ampia + 3x30traino + 3x30 + 6km di lungo; 3x100
corsa ampia + 1km corsa ampia + 7km di lungo ; 40’; 10x200(100corsa),
Novembre
2006 (in Fiamme Azzurre) (periodo di massimo carico)
Tecnico: Vincenzo De Luca
Lunedì:
15x60salite + 5000/6000 di medio
Martedì:
Ex Potenziamento/Andature + 20’ di lungo
Giovedì:
Circuito 5x1000; Circuito3x10x100; Circuito 3x2000;
Circuito 3x10x100
Venerdì:
Ex Rapidità/Ampiezza +10km,
Sabato:
Ex Potenziamento/Andature + 20’ di lungo
Note
circa gli allenamenti di De Luca
-i
recuperi della potenza aerobica vanno dai 2’ ai 4’ tra le ripetute (in
base alla distanza), 4’-6’ tra le serie
-i
recuperi nei 60-100 sono di 1’/2’ più 6’/10’ prima del medio o
distanza successiva
-Ex
potenziamento sono:semisquat, molleggi, saltelli, step jump, balzi, etc.
-Andature
sono: skip, corsa calciata,circolare,rimbalzata,ampia,rapida, etc.
-Per
Circuito si intende delle ripetute ove l’intero recupero è occupato da
esercizi di potenziamento o da andature
-Potenza
Aerobica: ripetute con intensità superiore alla soglia anaerobica
Gennaio
2007 (in nazionale) (periodo di carico)
Tecnico: Ennio Panetti
Lunedì:
10x100; 10x100; 6km variazioni; 10x100 + 400forte
Martedì:
10x330; 4x1000; 10x330 + 1000forte; 40’ di lungo
Giovedì:
2x5x100 salite + 5x200 piani; 4km di medio in salita; 40’ di lungo;
2x(300,400,600)
Venerdì:
12km di lungo controllato
Sabato:
4km/5km di medio veloce
Note
circa gli allenamenti di Panetti
-i
recuperi in generale vanno tra i 2’ e i 4’. Tra le serie ci sono
5’/6’.